چالش حمله‌های ناگهانی اضطراب در ساعات مطالعه: چگونه می‌توان کنترل را به دست گرفت؟

در دنیای پررقابت کنکور، یکی از چالش‌های کمتر گفته‌شده، تجربه اضطراب ناگهانی در ساعات مطالعه است. این نوع اضطراب، که گاه به صورت یک حمله ناگهانی بروز می‌کند، می‌تواند حتی بیش ازعدم مدیریت زمان یا تکنیک‌های مطالعه به عملکرد دانش‌آموزان آسیب بزند. دانش‌آموزان در لحظاتی از مطالعه یا یادگیری به‌طور ناگهانی احساس می‌کنند که کنترل اوضاع را از دست داده‌اند، قلب‌شان تندتر می‌زند و افکار منفی به سراغ‌شان می‌آید. به نظر می‌رسد که این نوع اضطراب نه تنها بر روی روحیه، بلکه بر روی فرآیند یادگیری و به‌دست‌آوردن اطلاعات نیز تأثیر عمیق می‌گذارد.

۱. درک اصولی اضطراب: از کجا شروع کنیم؟

برای درک بهتر این نوع اضطراب، لازم است ابتدا به مبانی روانشناسی آن پرداخته شود. اضطراب در واقع یک واکنش طبیعی بدن است که به ما کمک می‌کند تا در شرایط خطرناک هوشیار باشیم. اما در مواقعی، این واکنش‌های طبیعی می‌توانند به گونه‌ای افراطی بروز کنند، به ویژه زمانی که به درستی مدیریت نشوند. دانش‌آموزان کنکوری، در مواجهه با فشار تحصیلی و انتظارات بالا، بیشتر در معرض این نوع اضطراب قرار دارند.

۲. نشانگان و علائم اضطراب ناگهانی

پیش از آنکه به روش‌های مقابله با این اضطراب بپردازیم، بیایید نگاهی به علائم آن بیندازیم. نشانه‌هایی مانند تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، احساس ترس یا نگرانی بی‌مورد و حتی حس عدم تمرکز می‌توانند از نشانه‌های حمله‌های اضطرابی باشند. وقتی که یک دانش‌آموز در میانهٔ مطالعه، ناگهان این علائم را تجربه می‌کند، ممکن است با دوگانگی شدیدی مواجه شود: از یک‌سو تمایل به ادامهٔ مطالعه و از سوی دیگر غلبهٔ اضطراب بر او. این دوگانگی، می‌تواند منجر به احساس گناه و ناکامی شود.

۳. زمینه‌های تحریک‌کننده اضطراب

حال که درک بهتری از این نوع اضطراب پیدا کردیم، بیایید به زمینه‌هایی بپردازیم که ممکن است این نوع اضطراب را تحریک کنند. فشار بیش از حد از سوی خانواده، رقابت با همکلاسی‌ها، انتظار از خود برای کسب نمره‌های عالی و حتی مسائل شخصی می‌توانند عوامل مؤثر در بروز این نوع اضطراب باشند. به تجربیات دانش‌آموزان دقت کنید؛ برای مثال، یکی از دانش‌آموزان کنکوری به نام سارا به من گفت که او هیچ مشکلی با مطالعه مجدانه نداشت، اما زمانی که به جلسهٔ امتحان نزدیک می‌شد، احساس می‌کرد که همهٔ آنچه که یاد گرفته‌است، در ذهنش فراموش می‌شود.

۴. تکنیک‌های ساده برای کنترل اضطراب

حال بیایید به راهکارهایی بپردازیم که می‌تواند به کنترل این نوع اضطراب کمک کند. یکی از مؤثرترین تکنیک‌ها، تنفس عمیق است. در شرایطی که اضطراب به سراغتان می‌آید، تلاش کنید که به آرامی نفس بکشید. در اینجا یک تکنیک ساده وجود دارد:

• بر روی یک صندلی راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید.
• به آرامی، چهار ثانیه نفس بکشید و آن را درون خود نگه‌دارید.
• سپس به آرامی و به مدت شش ثانیه نفس را خارج کنید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید و سعی کنید بر روی حس آرامش تمرکز کنید.

۵. شناخت و ضبط احساسات

یکی دیگر از راهکارهای مؤثر، یادداشت‌برداری از احساسات است. زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، می‌توانید یک دفترچه داشته باشید و احساسات و افکار منفی خود را در آن بنویسید. این کار کمک می‌کند تا به جایگیری افکار و احساسات خود پرداخته و آن‌ها را کنترل کنید. مثلاً دانش‌آموزی به اسم علی، پس از هر مطالعه، افکارش را یادداشت می‌کرد و به مرور متوجه شد که بسیاری از ترس‌هایش بی‌پایه و اساس بودند و بنابراین به راحتی می‌توانست بر آنها غلبه کند.

۶. اهمیت رویکرد مثبت

تغییر در طرز فکر می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. به جای آنکه خود را تحت فشار بگذارید تا به دستاوردهای بزرگ برسید، سعی کنید هر قدم کوچک را جشن بگیرید. به عنوان مثال، اگر شما یکی از فصول یک کتاب را تمام کرده‌اید، به خودتان پاداش دهید؛ این پاداش می‌تواند تماشای یک قسمت از سریالتان باشد. اینگونه، احساس موفقیت می‌تواند انگیزه و کارآمدی شما را افزایش دهد.

۷. نقش مشاور و پشتیبان

متوجه هستیم که داستان تنها به خودداری از اضطراب ختم نمی‌شود؛ بلکه ارتباط و برقراری رواب طردلی با یک مشاور یا فرد پشتیبان می‌تواند به دانش‌آموزان در پردازش عواطفشان و کاهش اضطراب کمک کند. یک مربی یا مشاور می‌تواند با فراهم‌آوردن یک فضای امن و بی‌قضاوت، به دانش‌آموزان اجازه دهد که در مورد دغدغه‌های خود صحبت کنند و راهکارهای مؤثری بیابند.

۸. تمرینات جسمانی و ورزش

یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش اضطراب، ورزش منظم است. فعالیت‌های جسمانی می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و احساس بهبود و شادی را افزایش دهد. مثلاً، علی با استفاده از دوچرخه‌سواری روزانه، کم‌کم توانست بر اضطراب‌های خود غلبه کند و تمرکز بیشتری در مطالعۀ خود پیدا کند.

۹. یادگیری از تجربیات دیگران

تجربیات دیگر دانش‌آموزان نیز می‌تواند به شما در مقابله با اضطراب ناگهانی کمک کند. بی‌تردید، شنیدن داستان‌ها و راهکارهای افراد موفق، می‌تواند برای شما الهام‌بخش باشد. این تبادل تجربه می‌تواند در گروهای دوستانه یا در جلسات مشاوره صورت بگیرد.

۱۰. موانع و چالش‌ها در مسیر غلبه بر اضطراب

گام‌های ذکرشده ممکن است نیاز به زمان داشته باشند و بعضی اوقات با موانع مواجه می‌شوید. به یاد داشته باشید که عدم پیشرفت سریع نباید ناامیدتان کند. روبرو شدن با اضطراب باید به عنوان یک فرآیند و مسیری طولانی در نظر گرفته شود. بنابراین، ناامیدی در برابر چالش‌ها بخشی از این روند است و نرمال می‌باشد.

جمع‌بندی

در نهایت، مهم‌ترین درس در مورد اضطراب، شناخت خود و یافتن روش‌هایی برای مدیریت و کنترل آن است. ناامیدی‌هایی که دانش‌آموزان در این مسیر تجربه می‌کنند، نه‌تنها حاصل دوری از دانش و مهارت‌هاست، بلکه مركب از وابستگی به انتظارات و باورهای غیر معقول است. با استفاده از تکنیک‌های ذکرشده و به‌دست‌آوردن بینش مناسب نسبت به روان‌شناسی خود، می‌توانند بر چالش‌ها فائق آیند. به‌علاوه، اپلیکیشن «رتبه» می‌تواند به شکل‌گیری عادات مثبت و مدیریت بهتر این اضطراب‌ها در طول مسیر کنکور کمک شایانی نماید.